Body Building

Per ottenere la crescita dei muscoli (ipertrofia) i bodybuilders si focalizzano su tre obiettivi nel loro allenamento:

• Sollevamento pesi per allenare la resistenza
  
• Alimentazione specializzata che incorpora proteine extra e supplementi dove necessari
  
• Riposo adeguato dopo ogni sessione di allenamento

Sollevamento pesi per allenare la resistenza

Il sollevamento pesi finalizzato alla resistenza causa delle micro rotture nei muscoli allenati, un fenomeno che è anche definito "micro-trauma". Queste micro rotture nei muscoli contribuiscono al senso di stanchezza patito dopo l'esercizio, chiamato DOMS, Delayed Muscle Soreness. E' nel ripararsi da questi micro-traumi che il muscolo cresce di dimensioni. Normalmente il senso di stanchezza e rigidità muscolare diventa evidente un giorno o due dopo il workout.

Nutrizione

L'alto livello di crescita muscolare e di micro rotture ottenuto dai bodybuilders richiede una dieta specializzata. In linea generale, un bodybuilder ha bisogno di 500 - 1000 calorie in più rispetto a quelle che normalmente assumerebbe, per ottenere l'incremento della sua massa corporea. Una dieta energetica di mantenimento è solitamente combinata con esercizi cardiovascolari al fine di perdere grassi corporei in vista di una gara. La quantità di carboidrati, proteine e grassi assunti giornalmente variano in base agli obiettivi che il bodybuilder si è posto.

I bodybuilders solitamente dividono l'assimilazione dei cibi in 5 - 7 pasti di contenuto nutrizionale equivalente, e cercano di mangiare sempre ad intervalli regolari (normalmente ogni 2 o 3 ore). Questo per avere sempre disponibilità nel corpo di nutrienti e per compensare la perdita di grassi corporei. L'assunzione continua di cibo è inoltre, per il bodybuilder, un sistema per controllare il livello di zuccheri nel sangue, la cui mancanza avrebbe effetti sulla fame, sull'energia disponibile e sulla crescita muscolare.

I Carboidrati

Dare una grande importanza nella dieta del bodybuilder all'assimilazione di carboidrati consente al corpo di accumulare abbastanza energia per sostenere il rigore dell'allenamento e del recupero.

I bodybuilders hanno bisogno di polisaccaridi, che rilasciano energia più lentamente degli zuccheri tradizionali. Questo è molto importante dato che gli zuccheri semplici causano una risposta di insulina, predisponendo il corpo in uno stato che trasforma il cibo in grassi piuttosto che muscoli, facendo disperdere energia preziosa. I bodybuilder assimilano gli zuccheri semplici ( spesso in forma di glucosio puro o maltodestrine) nel post-workout, per ricostituire i le riserve di glicogeni nel muscolo.

Le Proteine

E' essenziale che i bodybuilders ricevano 2 - 4 grammi di proteine per chilo di peso al giorno per aiutare il corpo a recuperare e crescere. C'e' una lunga diatriba su quale tipo di proteine assimilare. Carne, pesce, uova ne contengono grandi quantità, così come i formaggi, i fagioli e le lenticchie. Si ritiene che le proteine debbano essere assimilate frequentemente durante il giorno, ma in linea di massima è consigliato il loro consumo almeno 45 minuti prima del workout e la sera.